Artikel Tentang Kolesterol

Umumnya dokter menyarankan agar kadar kolesterol total seseorang berada di bawah 200 mg/dL, dengan kadar LDL (kolesterol jahat) di bawah angka 130, dan HDL (kolesterol baik) berada di atas angka 40.

Mengenal Kolesterol

Kolesterol adalah salah satu komponen lemak yang sangat diperlukan oleh tubuh,baik dalam pembentukan energi maupun dalam pembentukan dinding sel dalam tubuh . Kolesterol yang dibutuhkan tersebut secara normal diproduksi  sendiri oleh tubuh dalam jumlah yang tepat namun kolesterol dapat meningkat jumlahnya sesuai dengan asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Manfaat KOLESTEROL
Kolesterol memiliki beberapa peranan penting dalam tubuh , antara lain :

• Kolesterol sebagai komponen lemak penting sebagai salah satu sumber tenaga bagi tubuh selain karbohidrat dan protein.
• Kolesterol berperan penting dalam produksi hormone seks, vitamin D serta untuk fungsi otak dan saraf.
• Kolesterol diperlukan untuk memelihara dinding sel dan fungsi tubuh lain.

Jenis –Jenis KOLESTEROL
Terdapat berbagai macam kolesterol dalam darah yaitu kolesterol baik yang biasa disebut High Densitas Lipoproteins (HDL) dan kolesterol  jahat yaitu Low Densitas Lipoproteins (LDL) Trigliserida.
Kolesterol 80%  di hasilkan dari dalam tubuh (organ hati) dan 20% sisanya dari luar tubuh (zat makanan) untuk bermacam-macam fungsi dalam tubuh.


Dampak negatif dari peningkatan kadar KOLESTEROL melebihi angka normal
Peningkatan kadar kolesterol  jahat dalam darah dapat meningkatkan resiko berbagai penyakit. Kolesterol yang tinggi akan berakumulasi di dinding arteri sehingga membentuk semacam plak yang menyebabkan dinding arteri menjadi kaku dan rongga pembuluh darah menyempit. Proses ini dikenal dengan nama atherosclerosis.  Aterosklerosis biasa terjadi pada arteri di otak, jantung, ginjal, organ vital lainnya,s erta lengan dan tungkai. Jika aterosklerosis terjadi di dalam arteri yang menuju ke otak (arteri carotid),maka bisa terjadi stroke. Jika terjadi di dalam arteri yang menuju ke jantung (arteri koroner) bisa terjadi serangan jantung.

Pola makan yang tidak seimbang salah satu penyebabnya.Makanan yang banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol di dalam darah.
Selain pola makan yang tidak seimbang, faktor keturunan, kelebihan berat badan ,kurangnya aktifitas fisik dan olah raga, konsumsi alkohol, serta merokok merupakan penyebab umum kolesterol tinggi. Sementara kondisi penyakit yang dapat memicu tingginya kolesterol darah adalah penyakit diabetes, penyakit ginjal, dan penyakit liver.

Trigliserida merupakan salah satu kolesterol jahat dalam tubuh yang bila mengalami peningkatan melebihi kadar normal tubuh dapat menyebabkan peningkatan resiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah jantung dan otak. Hal itu terjadi bila bersama dengan tinggginya kadar LDL dan rendahnya kadar HDL.

Perubahan gaya hidup menjadi penentu utama dalam menurunkan resiko peningkatan kolesterol dalam darah yaitu dengan :

1.  Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan.
Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari :

    60% kalori dari karbohidrat
    15% kalori berasak dari protein
    25% kalori berasal dari lemak
    Kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10%


Kelebihan Kalori  dapat diakibatkan dari asupan yang berlebihan (makan banyak )atau penggunaan energi yang sedikit (kurang aktivitas ). Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.

    Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, kue, snack, mie, roti.
    Contoh makan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu daging, ikan, udang, putih telur.
    Contoh makanan yang mengandung protein nabati ttinggi yaitu tahu, tempe, kacang-kacangan .

2. Menurunkan  asupan lemak jenuh .
Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang mendapat pemanasan tinggi atau di panaskan berulang-ulang.
Kelebihan lemak jenuh akan mengebabakan peningkatan kadar LDL kolesterol .

3. Menjaga agar asupan lemak tidak jenuh tetap baik  secara kuantitas atau kualitas.
Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada  ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak di panaskan tinggi atau tidak  di panaskan secara berulang-ulang.
Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah bentuknya endapan pada pembulu darah.

4.  Menurunkan asupan kolesterol
Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan, jeroan, kuning telur, serta”seafood” (kecuali ikan )

5. Mengkonsumsi lebih banyak serat  dalam menu makan sehari-hari.
Serat banyak di temukan pada buah-buahan  (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya ) dan sayur-sayuran. Adapun sayur dan buah-buahan yang bermanfaat dalam menurunkan kolesterol antara lain alpukat, teh hijau.
Serat  yang dianjurkan adalah sebesar 25-40 gr/hari. Setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayur.
Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol.

6. Merubah cara memasak
Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad,  sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan HDL kolsterol maupun pencegahan endapan pada pembulu darah.

7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur
Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang  dll) . Scara teratur 3-5 kali setiap minggu, selama 30-60 menit /hari, dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 -80% (220-umur ).
Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cendera sendi.

8. Stop merokok
Merokok dipercaya dapat memicu penebalan atau penyempitan pembulu darah (aterosklerosis )

Artikel Yang lain :

CARA MENURUNKAN KOLESTEROL

Ada banyak cara untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi baik secara alami maupun kimiawi. untuk mengetahui kadar kolesterol dalam tubuh maka sebaiknya secara berkala kita dapat melakukan tes pemeriksaan kadar kolesterol darah dimana dengan pemeriksaan ini akan memberikan data perkiraan kadar kolesterol yang beredar dalam sirkulasi darah sehingga kita dapat melakukan tindakan preventif untuk mencegah terjadinya penyakit degeneratif seperti penyakit jantung, penyakit stroke dan macam macam penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah.

TIPS MENURUNKAN KOLESTEROL TINGGI

Beberapa tips untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi dalam darah adalah :

1. Berolahraga secara teratur agar dan memperbanyak aktivitas fisik minimal jalan kaki tiap hari 30-40 menit agar terjadi pembakaran lemak dan kalori
2. Turunkan berat badan agar tetap seimbang dan proporsional (pertahankan berat badan ideal)
3. Menghindari  minuman bersoda, beralkohol dan merokok
4. Mengurangi karbohidrat dan asupan makanan dengan kadar lemak jenuh
5. Memperbanyak mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan mengandung fitosterol karena fitosterol seperti  kacang tanah, kedelai, apel, pisang, anggur, melon, buncis, brokoli, kembang kol, gandum dan beras merah  karena bahan makanan ini berserat tinggi dan dapat menghambat penyerapan kolesterol pada usus.
6. Hanya menkonsumsi susu skim, keju, krim asam dan yogurt yang rendah lemak (sesekali)
7. Mengurangi konsumsi daging yang berlemak
8. Menghindari makanan yang banyak mengandung lemak dan kaya akan kolesterol misalnya kentang goreng dan makanan cepat saji lainnya seperti tortilla, hotdog, burger, kue kering dan hidangan pencuci mulut lainnya
9. Hindari makanan yang diolah dengan cara menggoreng tap konsumsilah makanan yang direbus, dipanggang ataupun dibakar.

MAKANAN PENURUN KOLESTEROL TINGGI
Selain tips yang telah disebutkan diatas  anda juga dapat menurunkan kolesterol dengan mengatur bahan makanan pilihan di mana makanan yang dikonsumsi tidak melebihi ambang 30% dari jumlah total kalori yang berasal dari lemak dan untu lebih amannya konsumsilah makanan dengan kadar asam lemak jenuh kurang dari 7% . Berikut ini adalah pilhan makanan yang dapat menurunkan kolesterol secara cepat :

• Gandum : seorang ahli nutris yang bernama  Colleen Pierre, R.D dari Sports Medicine Center at Union Memorial Hospital, di Baltomore, merekomendasikan bahwa gandum berkhasiat untuk menurunkan kolesterol karena bahan makanan ini kaya akan serat dan juga mudah larut.
• Buncis : Sayuran ini juga merupakan salah satu sumber serat yang mudah larut dan melancarkan sistem pencernaan.
• Wortel : Menurut Tory Hudson, N.D yang menjadi salah satu penulis The Women’s Encyclopedia of Natural Medicine menyatakan meskipun wortel bukan sumber makanan serat larut yang baik  namun dari hasil penelitian membuktikan jika mengkonsumsi disaat sarapan sedikitnya sepotong wortel mentah akan menurunkan kolesterol hingga 11% karena wortel ini mengandung serat yang tidak larut yang bermanfaat dalam membantu melancarkan fungsi pencernaan, serta mempercepat proses berkurangnya kolesterol dalam tubuh.
• Minyak Zaitun : menurut Bettye Nowlin, M.P.H., R.D (ahli nutrisi dari Los Angeles) menyatakan bahwa minyak zaitun mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang ketika menjadi bagian dari sebuah lemak rendah akan berfungsi membantu mengatur kadar kolesterol.
• Kedelai : Bahan makanan ini memang sangat kaya akan serat, anda dapat menkonsumsinya secara langsung ataupun dalam bentuk olahan seperti dicampur dengan sayur ataupun terlebih dahulu  diolah menjadi tahu, tempe, susu kedelai dan lain-lain.

Disarikan dari berbagai sumber